Pa šiem gadiem, kopš strādāju kā fitnesa treneris, bieži esmu saskāries ar vairākām problēmām, kuras skārušas gan manus klientus, gan draugus, gan mani pašu.
Šajā rakstā apskatīsim galvenos iemeslus, kādēļ mūsu treniņi nav tik rezultatīvi, kā arī lielākās kļūdas, ko mēs pielaižam treniņos, uzturā un ikdienā.

Vēlos uzsvērt, ka ar lielu gribasspēku un maksimālu atdevi gandrīz ikviens var sasniegt savu iecerēto mērķi, bet rezultāti būs vieglāk un ātrāk sasniedzami, kā arī paliekoši un bez kaitējuma veselībai, ja darīsim to GUDRI.

1) REĀLS UN ĪSTENOJAMS MĒRĶIS

Iedomāsimies situāciju: līgavai kāzas pēc mēneša, bet sapņu kleita ir pāris izmērus par mazu. Līgava sāk drudžaini kaut ko darīt. Viens trenažieris, otrs trenažieris, 2 h uz skrejceliņa dienā, “sēdēšana uz brutālas diētas”… Ja līgava ir ļoti apņēmīga, VARBŪT viņai izdosies ielīst kleitā.

Bet par kādu cenu?

Bieži vien rezultāts ir nevis skaists, veselīgs augums, bet labakajā gadījumā slimīgs tievums, nokarājusies, neveselīga izskata āda, sausi mati, kas krīt ārā šķipsnām, trausli nagi… To visu, protams, var nomaskēt labs make-up mākslinieks, frizieris, manikīra meistars un solārijs.

Bet nekāda kosmētika uz pasaules neizlabos sabojāto veselību. Šāda veida pašdarbība var radīt ne tikai traumatisma risku, bet arī novest pie hormonu disbalansa, kas savukārt var radīt nopietnas saslimšanas un iespaidot dzīves kvalitāti uz ļoti ilgu laiku, ja ne visu mūžu.

Šeit ir skaidrs, ka mērķis ir diezgan nereāls, jo nospraustais laika ierobežojums ir par mazu. Tāpēc svarīgākais ir saprast, cik reāli pie noteiktā laika, spējām un zināšanām, tas ir iespējams.

Iedomāsimies ne tik dramatisku situāciju: ”Nāk vasara, jāsāk kaut ko darīt.” vai “Kaut kā gribas lielākas rokas uzkačāt, lai smukāk izskatās kreklā.” Šie ir īslaicīgi motivatori un bieži vien, sastopoties ar pirmajām grūtībām vai saprotot, ka rezultāti nenāk tik ātri, kā gribētos, viss apstājas.

Pirmā un svarīgākā lieta sportā ir pacietība. Un tā ātri pazūd, ja mērķis ir pārāk nesasniedzams un nereāls, vai konkrēta mērķa nav vispār.
Mans ieteikums – nostādīt sev mazākus, sasniedzamus mērķīšus, piemēram, pievilkties 10 reizes. Kad tas sasniegts, nospraust jaunu mazu mērķīti un tā tālāk un tā joprojām.

Neaizmirsti sevi apbalvot un paslavēt, sasniedzot savus mērķīšus, lai nezustu motivācija turpināt sportot.

Kopsavilkums: mērķim jābūt konkrētam un uz to jāvirzās apzinoties savas reālās iespējas.

2) SAVU SPĒJU UN FIZISKĀS SAGATAVOTĪBAS APZINĀŠANĀS

Otrā lietā, manuprāt, vissvarīgākā, ka mēs apzināties savu fizisko sagatavotību.

Ļoti spilgts piemērs ir grupu nodarbības.
Neskatoties uz to, ka treneris ir teicis, lai pirmajos treniņos nepārforsē, mēs, bez attiecīgas fiziskās sagatavotības, pār visām varītēm cenšamies turēt līdzi pārējiem.
It kā jau nekas slikts – negribas atpalikt un izcelties kā “vājajam” uz citu fona un pirmajā treniņā apņemšanās vēl ir ļoti liela. Tāpēc cenšamies ar visiem skriet, lekt, pumpēties un visu pārējo darīt vienā tempā ar citiem. Un ar ko tas beidzas? Tas beidzas ar to, ka man nākas šo cilvēku noņemt no trases, jo pulss ir bīstami augsts, spiediens uzkāpis, elpa aizsista, sānā dur, bet cilvēks uzstāj: “Nekas traks, es varu turpināt”.
Te man nākas teikt: ”Ar prātu un dvēseli Tu vari, bet sirds un pārējais ķermenis tam vēl nav gatavs, tādēļ esi saudzīgāks pret sevi un atpūties.”
To pašu novēroju arī sporta zālēs un citviet – bieži vien mēs darām to, ko vēl nedrīkstam un neesam spējīgi izdarīt.

Tāpēc atkal – dodies uz lielo mērķi pakāpeniski, apzinoties savas iespēju robežas. Jo, ja sports nerada baudu un gandarījumu, tad tas ātri vien paliek par lietu, kas izraisa riebumu.

3) SPORTA VEIDA IZVĒLE

Kam patīk skriet? Man, piemēram, riebjas skriet!

Bieži nākas dzirdēt, ka cilvēkam riebjas skriet, bet viņš tāpat to dara! Kapēc? Tāpēc, ka visi “sportiskie” un skaistie cilvēki skrien vai tāpēc, ka Nike reklāmā tik stilīgi izskatījās tā skrējēja, kas reklamēja botas, vai kaut kur esi lasījis, ka skriešana ir veselīga un palīdz notievēt? Vai šie ir pamatoti iemesli, lai skrietu?

Ar šo es vēlos nevis pateikt to, ka skriešana kā tāda ir slikta, nevajadzīga vai neveselīga, bet gan to, ka katram cilvēkam ir jāpiemeklē savs sporta veids.

Man ir vairāki klienti, kuri nav spējīgi fiziski izdarīt noteiktus vingrinājumus pie noteikta pulsa. Piemēram, meitene vēlas skriet maratonu, bet pulss jau pie 8,5km/h ir pāri 165. Tajā pašā laikā, uzlikšu svaru stieni uz pleciem, lai taisa pietupienus, pulss nepāriet pāri 125. Vai nav jocīgi?

Piemērotākā sporta veida noteikšana ir kā pareizās augstskolas izvēle – ja nošausi greizi, sanāks izniekot pāris gadus no dzīves. Protams, uzzināsi daudz ko jaunu, bet vai tas būs tā vērts, ja nodarbe nenesīs rezultātus?

Vai tas ir spēka, izturības, abu apvienojums, smagatlētika, vieglatlētika, Crossfits, skriešana, peldēšana, svarcelšana, Body Building, Fitness, aerobika, dejošana vai pilates – ja Tavs ķermenis tam ir radīts, neapdraud Tavu veselību un uzlabo pašsajūtu, tad pieturies pie tā, nevis seko “modei” un tam, ko dara citi.

4) PLĀNA IZVEIDE

Nekas nav sliktāks par treniņu bez plāna. Kādēļ? Iedomāsimies, ka Tavs ķermenis ir kā uzņēmums. Kāds ir labs uzņēmums? Tāds, kurš nesīs peļņu un pastāvēs, neskatoties uz nelieliem satricinājmiem ekonomikā? Tas ir uzņēmums ar spēcīgu, ilgtspējīgu biznesa plānu.
Tāpat ir ar sportu – ja nav plāna vai plāns ir paviršs, arī rezultāti būs nepastāvīgi, lēni vai nebūs vispār.

Plānam nav obligāti jābūt sarakstītam pa stundām un minūtēm, bet gan pietiekami konkrētam. Piemēram, nevis “Trenēšos trīs reizes nedēļā, kad sanāks laiks un būs enerģija”, bet “Trenēšos pirmdien, trešdien, piektdien pulkstens 20:00”.
Sāc ar pamatu pamatiem, nepārforsē, prasot no sevis par daudz, sastādi reālistisku un izpildāmu plānu un centies pieturēties pie tā.
Piemēram, 20:00 eju uz treniņu, pirmdien ir kāju treniņš, trešdien augšdaļas, piektdien izturības; ēdu tikos un tikos, to un to, nevis badojos līdz pēdējam un beigās izsalkumā sarijos to, kas pagadās pa rokai.

Ļoti būtu vēlams treniņu un uztura plānu un fizisko stāvokli pārrunāt ar profesionāli un regulāri (vismaz reizi mēnesī – divos) veikt korekcijas. Tādā veidā samazināsi iespēju kaitēt veselībai, kā arī palielināsi iespēju rezultātus sasniegt ātrāk.
Protams, varbūt izskatās pēc lētas pašreklāmas, bet es nevaru vien beigt uzsvērt, cik ļoti svarīgi tas ir! Cik bieži redzēti gadījumi, kad cilvēki nopietni kaitē savai veselībai veicot vingrinājumus nepareizi! Ja negribat pie manis, tad pie citiem speciālistiem, vai kaut vai internetā lasi blogus, skaties video, smelies iedvesmu no citu ikdienas plāna un galvenais – pašizglītojies!
Mūsdienās ir tik daudz iespēju bezmaksas vai par nelieliem finanšu līdzekļiem šādas lietas izdarīt.

5) REZULTĀTU DOKUMENTĒŠANA

Vēl viena problēma ir tā, ka neredzam savus sasniegumus, pat, ja tādi ir, kā rezultātā zūd motivācija!
Bieži vien nākas dzirdēt frāzi: “Ahh… Nav vairs rezultātu, neko neredzu!” Tad parādu bildi vai video no pirmajiem treniņiem un seko pārsteigums: ”AK, MANS DIEVS! Paskaties uz mani tajā bildē! Ok, tomēr IR redzams rezultāts.”

Kādēļ tā? Jo mēs sevi spogulī redzam redzam katru dienu un ātri vien pierodam pie sava izskata un neredzam mazās izmaiņas. Daudziem ir arī tendence sevi pārlieku kritizēt un vērtēt par zemu.

Tādēļ jāseko līdzi progresam ar reāliem, taustāmiem rezultātiem.
Nē, ne ar kāpšanu uz svariem! Svars ir viens no mānīgākajiem rādītājiem, jo tauki ir divreiz vieglāki par muskuļiem! Kad sportojam, parasti muskuļu masa aug. Ļoti spilgts piemērs: divi vienāda auguma vīrieši sver 100 kg, bet viens ir ar lielu punci un lieko svaru, bet otrs ir muskuļots atlēts.

Vislabāk vizuālo progresu dokumentēt ar bildēm un video. Katru nedēļu vienā un tajā pašā vietā un pozā, ar vienādu apgaismojumu, uzņem bildes, lai vari salīdzināt, kā mainies pa nedēļām.

Fizisko stāvokli var novērtēt pierakstot visus skaitļus un raksturojumu – cik reizes vari piepumpēties, cik ilgā laikā vari, piemēram, noskriet 2 km un kā jūties, ar cik kg smagām hantelēm vari izpildīt noteiktu vingrinājumu skaitu, kādas ir pulsa izmaiņas pie augstākas un zemākas slodzes, cik ātri atjaunojies pēc treniņiem, kā mainās asinsaina, cik labs ir miegs, apetīte, u.t.t.

Tāpat vari pierakstīt apkārtmērus: gurni, viduklis, bicepss, pleci, ikri, augšstilbi, utt.

Vēl viens objektīvs “mērinstruments” būtu drēbes. Neatkarīgi no tā, vai vēlies tievēt, vai tieši otrādi uzaudzēt muskuļu masu, vecās džinsas vai apspīlētā kleita būs objektīvākais tiesnesis.

Kad esi objektīvi novērtējis savus sasniegumus, neaizmirsti sevi paslavēt un apbalvot ar kaut ko patīkamu!

6) PROGRESA ANALĪZE UN PLĀNA KOREKCIJA

Pieņemsim, ka mums ir ideālais plāns, sekojam visiem rezultātiem, ir pareizais sporta veids, kārtīgi nosprausts mērķis. Viss ir! Bet ir iestājies plato. Piemēram, pirmos 5 mēnešus apkārtmēri samazinājās ļoti ātri, rezultāti bija lieliski, bet tagad viss ir apstājies un jau kādus 3 mēnešus ne uz priekšu, ne uz augšu.

Tas var liecināt par vairākām lietām: iespējams jākoriģē uzturs, varbūt ir jānomaina treniņu programma, jo ķermenis ir pieradis pie slodzes, varbūt vingrinājumu izpildījums ir nepareizs, iespējams, strādājam nepareizajā pulsā, u.t.t.
Protams, vēlreiz atkārtošos, ka visobjektīvāk to spēs izvērtēt pieredzējis treneris.

7) JAUNU MĒRĶU IZVIRZĪŠANA

Pats pēdējais ir arī svarīgs punkts – JAUNI MĒRĶI. Iedomājies, Tu esi sasniedzis savu LIELO mērķi, gadu vai divus uz to gāji nepadodoties ne dienu. Trenējies, ēdi, gulēji, strādāji tik smagi kā nekad dzīvē. Un VISS! Tu to beidzot izdarīji.

Ko tagad? Šādu jautājumu bieži uzdodu saviem klientiem, kāds būs viņu nākamais mērķis? Bieži vien seko klusums, jo cilvēks pats to nezina.

Bieži ir gadījies, ka cilvēks gatavojas vienam noteiktam pasākumam, sacensībām, uzvar, iegūst pirmo vai kādu citu godalgoto vietu viss. Viņš vairs nezina, ko tālāk darīt, viņam pietiek un neko citu negrib. Atgriežas atpakaļ vecajās sliedēs, kas noved pie vēl lielākas nepatikas pret sevi, jo atceras, ko agrāk spēja un tagad vairs nespēj. Tā ir ļoti pretīga sajūta.

Tādēļ vienmēr tiecies pēc kaut kā, mazs vai liels, daudz vai maz jādara, bet dari! Lai nākotnes Tu, vienmēr ir vismaz par 0,1% labāks nekā vakardienas Tu!

Kā reiz teica Einšteins: “Dzīve ir kā braukšana ar velosipēdu. Lai būtu līdzsvarā, jākustas!”

Ja rodas jautājumi, droši raksti! Palīdzēšu, kā vien varēšu!

Trenējies gudri, un dzīvo veselīgi!